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Il y a environ un mois, j’échangeais avec une amie sur le thème des émotions. Nous avons logiquement abordé le sujet de celles que je nomme « parasites ». Ces ressentis que nous éprouvons à un instant précis et que nous prenons soin de cultiver le reste de la journée voir, pourquoi pas, de la semaine.
Elle a alors partagé avec moi un outil qu’elle utilise souvent : les colonnes de Beck. Après un mois d’utilisation régulière, je trouve que cet outil est on ne peut plus bénéfique et salvateur, en plus d’être extrêmement simple à utiliser. C’est pourquoi je tenais à le partager avec vous, dans l’espoir qu’il vous apporte autant qu’à moi. C’est parti !

 

Les colonnes de Beck sont généralement utilisées lors de thérapies cognitives et comportementales (TCC). Ce principe d’autoévaluation nous permet de mettre en évidence de manière simple et claire nos pensées dites « dysfonctionnelles », dans le but de les analyser, de les accepter et de les annihiler. Il favorise ainsi une approche plus distancée, plus rationnelle et moins stérile de nos problématiques.

Pour faire simple, il s’agit d’identifier, pour une situation donnée, les émotions et les pensées qui en émergent. Une fois ces dernières posées sur le papier, il ne reste plus qu’à trouver des pensées « antidotes » par lesquelles nous pouvons remplacer celles qui tournent en boucle dans nos têtes et intensifient notre mal-être de seconde en seconde.

 

Voici comment se présente le schéma de base (que vous pouvez télécharger ici) :

beck

 

Ce tableau est assez explicite, mais je vais tout de même spécifier quoi en faire, colonne par colonne :

              Situation : description rapide de la situation qui a déclenché la frustration. Il est important de n’y noter que des faits (pas de pensée(s) ou d’émotion(s)).
                           Ex : « J’intègre aujourd’hui mon nouveau poste, dans une nouvelle équipe. »

 

              Emotions/Sensations : faire une description aussi précise que possible de ce que provoque cette situation en termes de ressentis et de les évaluer sur une échelle de 1 (faible) à 10 (fort). Les trois déjà présentes sont considérées comme étant les principales composantes d’une humeur négative. Enfin, on évalue la globalité du ressenti.
                            Ex : « Peur, tachycardie, rougissements, j’ai chaud, etc., 9/10 »

 

              Pensées automatiques : ce sont toutes les pensées qui fortifient et accentuent les émotions et sensations citées dans la colonne précédente. On finit par dire à quel point nous croyons à ces pensées (note sur 10). Il est également possible, si on le souhaite, de faire une évaluation pour chaque pensée mise à jour.
                            Ex : « Je ne dois pas me sentir mal, je serais ridicule et montrerais qu’on ne peut pas compter sur moi. »

 

              Réponse rationnelle : il s’agit, ici, de prendre du recul par rapport à ce qui a été inscrit précédemment et de mettre en évidence les pensées dysfonctionnelles listées ici. Chaque réponse doit être inscrite en face de la pensée qu’elle dément. On notera ensuite le niveau de croyance global à l’ensemble de ces réponses. Il est possible, ici aussi, de les évaluer une par une.
                            Ex : « Je ne connais ni les lieux, ni les gens. J’ai le droit d’être tendu(e) »

 

              Résultat :  après avoir écrit les mots qui apaisent, réévaluer les émotions qui sont encore présentes en nous. Il est intéressant de comparer le ressenti global à celui évoquer dans la deuxième colonne.
                            Ex : « Peur, chaleur, 4/10 »

 

Les fiches de Beck n’ont pas la prétention de mettre fin à toutes les contrariétés du quotidien. Cependant, elles invitent à une posture plus détachée face à elles. Si elles n’effacent pas tout, elle améliore considérablement l’humeur et la capacité à gérer ses frustrations de plus en plus rapidement. Le top, c’est qu’elles nous permettent de développer plus positif lorsqu’elles sont souvent utilisée (au moins au début, nous ne sommes pas obligés d’avoir un exemplaire en poche jusqu’à la fin de notre vie).

 

Je vous invite réellement à utiliser cette méthode si vous êtes sujet à l’émotivité et à le tergiversation. C’est une aide vraiment précieuse et constructive!

 

Positivement vôtre,

© 2016 - 2017, Marie Peyron. Tous droits réservés.

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